Onderzoek heeft aangetoond dat je lichaam na het sporten hard aan de slag gaat om alle systemen weer in balans te krijgen. Het gaat heierbij om hormoonbalans, zuurstof- en eiwitsyntheseniveaus. Dit proces kost veel energie wat tot 72 uur na sporten kan voortduren (de afterburn). Kijk eens naar de tabel wat dit (gemiddeld) doet met calorische verbranding in het lichaam:

Meningen over het nut van strekken rondom sporten zijn enorm verdeeld en onderzoeken leveren gemengde resultaten op. Toch worden strek- en rekoefeningen geadviseerd. Maar doe deze oefeningen alleen als je bent opgewarmd, doe je dit niet neemt de kans op spierscheuren explosief toe. Dus rek en strek tijdens of na een workout (je spieren moeten al opgewarmd zijn). Het nut van stretchen? Je houdt gewrichten flexibel en spieren soepel, dus je hele lijf krijgt meer souplesse als je goede stretchoefeningen doet. Tevens laat onderzoek zien dat wanneer je direct stretcht na een workout er ook krachttoename verwacht mag worden van 15%! (Wayne L. Westcott, Ph.D en fitness research director). Onderstaand een aantal eenvoudige rek- en strekoefeningen voor het gehele lichaam. Houd elke stretch ongeveer 20 seconden aan.

   
1 Kuitspieren, ga op een verhoging staan en zak langzaam naar beneden op één been
2 Hamstrings, houd je tenen of enkel vast gedurende de stretch
3 Lage rugspieren, bilspieren en borstspieren
4 Schouderstretch, (rotator cuff-spieren, deltaspieren) houd schouder laag en breng op spanning

Een sterke “core” en sterke buikspieren helpen je bij veel fitness- en bootcampoefeningen. Als deze niet voldoende zijn ontwikkeld kun je met onderstaande oefeningen starten om jezelf sterker te maken.

Regels:

1. Neem voldoende rust. Een bekende mythe is dat je buikspieren elke dag moet trainen. Neem tussen twee trainingen een dag rust
2. Doe van elke oefening 2 tot 3 sets. Gaat de oefening je gemakkelijk af, bouw dan de tijd uit of maak meer herhalingen van de oefeningen.

Ga op je tenen en ellebogen steunen, houd het lichaam recht en span je buik en bilspieren aan. Hou deze houding gedurende 30 seconden vast en bouw dit uit als het lukt. Elke week met 10 seconden en ga door tot je dit minimaal 2 minuten kunt volhouden!

Ga op je rug liggen met benen in een hoek van 90 graden. Trap je benen, zo laag mogelijk een voor een uit en draai daarbij het lichaam van de ene naar de andere kant zoals op de foto. Maak op deze manier 40 fietsbewegingen. Verhoog het aantal bewegingen per week met 10.

Ga op je rug liggen, handen achter het hoofd en breng beide benen, gestrekt, omhoog tot een hoek van 90 graden. Kruis je enkels, span je buikspieren aan en breng je romp naar je knieën. Adem uit als je omhoog gaat, adem in als je terug komt. Doe dit 12 keer. Verhoog de beweging elke week met 5 herhalingen.

Succes!